Dieta saludable en 12 pasos
Si al hacer esta dieta, tu
objetivo es estar sano, y para ello utilizamos la dieta como herramienta
eliminando aquellos alimentos que producen enfermedades, y evitamos las
costumbres alimenticias impuestas por la industria alimentaria.
Lo que se procura es evitar
alimentos que agreden nuestro sistema inmunitario, obtener una nutrición
adecuada y minimizar la búsqueda del efecto recompensa en la alimentación.
Estos son 12 pasos para
comenzar a seguir una dieta
antiinflamatoria que el Dr. Kurt G. Harris propone,
cuanto más subas en la lista y más pasos seas capaz de seguir de manera continúa,
más sana será tu alimentación y mejor te sentirás:
0º Primero de todo descansa y duerme bien,
no te imaginas lo importante que es para tu salud. Evita las adicciones a la comida o bebida (alcohol
en exceso o fumar es contraproducente si lo que buscas es estar sano)
1º Elimina el azúcar
especialmente el que bebes sin darte cuenta en refrescos, zumos y en la leche
(aporta lactosa un azúcar), a la hora de beber lo mejor es agua, te o café, sin
azúcar y sin edulcorar.
2º Elimina el
gluten presente en los cereales (trigo, centeno, espelta y avena). Seas celíaco o no, el gluten es una proteína que
daña tu sistema inmunitario, y no sabrás el daño que te hace hasta que dejes de
consumirlo. Limita cereales sin gluten (arroz y maíz) sobre todo si quieres
perder peso, puesto que tienen un alto índice glucémico, si no tienes problemas
de peso consúmelos pero debes saber que apenas tienen interés nutritivo.
Elimina alimentos procesados
especialmente aquellos que contengan grasas trans (hidrogenadas o parcialmente
hidrogenadas) y también la harina de trigo refinada y todos sus derivados.
- No deberíamos considerar la
margarina como un alimento solamente es algo comestible
3º Elimina los aceites
vegetales derivados de cereales o semillas (maíz, girasol, colza, sésamo,
soja..etc) plagados de toxinas y excesivamente altos en omega6. En cambio usa
Ghee, mantequilla, grasas animales (sebo, manteca) o aceite de coco. La grasa
no es el enemigo.
- Y se moderado con los frutos
secos especialmente si consumes soja y cacahuetes, tienen alto porcentaje de
omega 6. Se trata de elevar tu ingesta de Omega3 y reducir el Omega6 en caso
que no tomes suficiente pescado en tu dieta suplementa con aceite de pescado
omega3.
4º Come 2 o 3 veces al día,
sin picoteos, no es necesario más, te sentirás satisfecho y no pasarás hambre,
no eres un herbívoro para estar todo el día pastando. Lo mejor es que prepares
tu comida en casa. Y cuando tengas hambre come, hasta que estés saciado. Si
buscas perder peso lo más efectivo es comer pocas veces al día pero
abundantemente y practicar ayunos (intermitent fasting).
5º Come carne de todo tipo con
su grasa, huevos, pescados y marisco (al
menos un par de veces a la semana). Esa debe ser la base de tu dieta. Y
recuerda que somos una especie que
evolucionó gracias a la carne. Intenta que la calidad de los alimentos de
origen animal sea la mejor posible, consume carne de animales alimentados con
pasto y no solo con cereales, notarás la diferencia.
6. Comer casquería (hígado de
ternera en especial), un par de veces a
la semana nos aporta vitaminas y colina (también presente en yemas de huevos) .
Si no te gusta el sabor mézclalo con la carne. La mantequilla es buena fuente
de vitamina K2 al igual que el perejil, aguacate y cualquier verdura de hoja
verde.
7. Las grasas animales son un
estupendo combustible y son necesarias para aprovechar las vitaminas
liposolubles que traen consigo. Además
son el reemplazo perfecto para las calorías que antes nos aportaban azúcares y
harinas. Si no eres diabético, estás contento con tu peso y te apetece, puedes
aumentar la cantidad de hidratos (arroz, maíz, patata) y tomar menos grasas.
- Patata y boniato son
alimentos muy energéticos y que no presentan problemas de tolerancia, su fibra
soluble siempre será más beneficiosa para nuestro intestinos que el salvado que
es fibra insoluble.
8º Toma el sol, lo necesitas
para metabolizar la vitamina D3 y que el calcio de tu dieta se pegue a tus
huesos, en caso que no puedas tomar el
suficiente suplementa tu dieta con vitamina D3.
9. Frutas y verduras: Además
de otros hidratos (arroz, patatas, boniatos) que dan energía y aportan
vitaminas y micronutrientes, come diferentes verduras y hortalizas, las que más
te gusten y como más te gusten. Se equilibrado, un poco es mejor que nada pero
comer ensalada y fruta todos los días no te hará estar más sano, no es tan
imprescindible como seguramente creas. El exceso de fruta tiene consecuencias.
10º Haz ejercicio, tanto el
ejercicio de resistencia como el aeróbico tienen beneficios, incluido el
beneficio para nuestro cerebro. Los beneficios se ven en los periodos de
recuperación tras el esfuerzo. Levanta pesas cada día o corre maratones, pero
hazlo por estar activo y porque te divierte, no por tu salud.
11º Cuidado con la fruta
cómela con moderación y evita las tropicales, la fruta que nos han vendido como
sana, sanísima no deja de ser en una gran proporción agua con azúcar, si vas a
consumirla procura que no esté demasiado madura y evita tomarla con las comidas,
para evitar la fermentación de sus azúcares, mejor espera a tener el estómago vacío
para consumirla, metabolizarás mejor sus azúcares.
Es difícil consumir un exceso
de fructosa tomando cantidades normales de fruta, pero no la conviertas en la
base de tu dieta.
12º Si eres alérgico a las
proteínas de la leche o te preocupa su contenido en caseína, toma mantequilla y
quesos curados a la vez que evitas leche, nata y quesos blandos. Los quesos
curados durante al menos 6 meses no tienen beta-casomorfina que es la proteína
culpable de la mayoría de intolerancias y además estos quesos son una muy buena
fuente de vitamina K2
RATIOS DE MACRONUTRIENTES:
No te preocupes por lo que
debes comer y céntrate en lo que debes evitar.
Recuerda, no contamos calorías,
no pesamos ni medimos nuestra comida!!
- No hay porcentajes rígidos a
la hora de medir grasas, proteínas e hidratos, siéntete libre a la hora de
comer. Lo normal es que oscilen entre:
5-35% de carbohidratos
10-30% de proteínas
50 a 80% de grasa (de origen
animal la mayor parte)
Estos porcentajes pueden
ampliarse si no necesitas perder peso y si consumes alimentos con calidad
(productos de tu huerta, biológicos..etc)
Si estás tratando de perder
peso:
- Reduce al mínimo la fructosa
(azúcar de la fruta) e incluye un máximo de 50-70g al día de carbohidratos
- Es aconsejable realizar
ayunos o al menos no consumir carbohidratos en el desayuno.
Si estás en tu peso deseado y
saludable, hasta un 20% de las calorías consumidas pueden ser en forma de
hidratos de carbono, esta es una cantidad suficiente para la mayoría de
personas muy activas.
A pesar de que se consumen
menos carbohidratos que en la dieta estandar, esta no tiene porque ser una
dieta baja en carbohidratos, pero solo por haber eliminado ciertos alimentos
(refrescos, harinas refinadas, pasta..etc) ya hemos eliminado gran parte de los
carbohidratos de la dieta estandar, de ahí la diferencia.
Las personas cuya constitución
y metabolismo les permite tomar más cantidad de hidratos sin engordar pueden tomarlos
y bajar el porcentaje de grasas a consumir, en caso de que lo deseen.
No generalices, tanto grasas
como carbohidratos son macronutrientes dentro de cada una de estas categorías
hay que diferenciar los “buenos” de los perjudiciales.
Las grasas saturadas y
monoinsaturadas en general son beneficiosas. No es conveniente que más de un 4%
del total de calorías sean ácidos grasos poliinsaturados (Omega 3 y Omega 6)
En personas no diabéticas,
normalmente no hay problemas con los almidones (polímeros de glucosa) y sin
embargo un exceso de fructosa es perjudicial.
En el trigo, el almidón
(carbohidrato) no es el problema principal. La parte dañina está en las
proteínas del gluten y la aglutinina de germen de trigo que viene junto con el
almidón.
Así que olvida la pelea
“carbohidratos VS grasas”. Se trata de evitar los “agentes del neolítico”
causantes de enfermedades.
Ten claro a qué grupo de
macronutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos) pertenece cada alimento que
consumes, pero no hagas cálculos simplemente come de todos ellos. Si no
necesitas perder peso y quieres comer patatas y arroz, no hay problema, hazlo.
Boniatos, yuca, arroz blanco,
verduras con almidón y patatas son bien tolerados por la mayoría de las
personas. Si tienes una vida activa, eres deportista y no tienes problemas
metabólicos o diabetes añadir este tipo de alimentos te ayudarán a rendir
mejor.
- Si prefieres sufrir siendo
una calculadora de calorías andante, usando la báscula cada día, hazlo. ¿Pero
por qué no pruebas a bajar tus carbohidratos a 70g al día y disfrutar comiendo?
Si eso no funciona entonces quizás tengas que contar calorías.
Disfruta tu vida!!
Fuente mejoratuvida
Si al hacer esta dieta, tu
objetivo es estar sano, y para ello utilizamos la dieta como herramienta
eliminando aquellos alimentos que producen enfermedades, y evitamos las
costumbres alimenticias impuestas por la industria alimentaria.
Lo que se procura es evitar
alimentos que agreden nuestro sistema inmunitario, obtener una nutrición
adecuada y minimizar la búsqueda del efecto recompensa en la alimentación.
Estos son 12 pasos para
comenzar a seguir una dieta
antiinflamatoria que el Dr. Kurt G. Harris propone,
cuanto más subas en la lista y más pasos seas capaz de seguir de manera continúa,
más sana será tu alimentación y mejor te sentirás:
0º Primero de todo descansa y duerme bien,
no te imaginas lo importante que es para tu salud. Evita las adicciones a la comida o bebida (alcohol
en exceso o fumar es contraproducente si lo que buscas es estar sano)
1º Elimina el azúcar
especialmente el que bebes sin darte cuenta en refrescos, zumos y en la leche
(aporta lactosa un azúcar), a la hora de beber lo mejor es agua, te o café, sin
azúcar y sin edulcorar.
2º Elimina el
gluten presente en los cereales (trigo, centeno, espelta y avena). Seas celíaco o no, el gluten es una proteína que
daña tu sistema inmunitario, y no sabrás el daño que te hace hasta que dejes de
consumirlo. Limita cereales sin gluten (arroz y maíz) sobre todo si quieres
perder peso, puesto que tienen un alto índice glucémico, si no tienes problemas
de peso consúmelos pero debes saber que apenas tienen interés nutritivo.
Elimina alimentos procesados
especialmente aquellos que contengan grasas trans (hidrogenadas o parcialmente
hidrogenadas) y también la harina de trigo refinada y todos sus derivados.
- No deberíamos considerar la
margarina como un alimento solamente es algo comestible
3º Elimina los aceites
vegetales derivados de cereales o semillas (maíz, girasol, colza, sésamo,
soja..etc) plagados de toxinas y excesivamente altos en omega6. En cambio usa
Ghee, mantequilla, grasas animales (sebo, manteca) o aceite de coco. La grasa
no es el enemigo.
- Y se moderado con los frutos
secos especialmente si consumes soja y cacahuetes, tienen alto porcentaje de
omega 6. Se trata de elevar tu ingesta de Omega3 y reducir el Omega6 en caso
que no tomes suficiente pescado en tu dieta suplementa con aceite de pescado
omega3.
4º Come 2 o 3 veces al día,
sin picoteos, no es necesario más, te sentirás satisfecho y no pasarás hambre,
no eres un herbívoro para estar todo el día pastando. Lo mejor es que prepares
tu comida en casa. Y cuando tengas hambre come, hasta que estés saciado. Si
buscas perder peso lo más efectivo es comer pocas veces al día pero
abundantemente y practicar ayunos (intermitent fasting).
5º Come carne de todo tipo con
su grasa, huevos, pescados y marisco (al
menos un par de veces a la semana). Esa debe ser la base de tu dieta. Y
recuerda que somos una especie que
evolucionó gracias a la carne. Intenta que la calidad de los alimentos de
origen animal sea la mejor posible, consume carne de animales alimentados con
pasto y no solo con cereales, notarás la diferencia.
6. Comer casquería (hígado de
ternera en especial), un par de veces a
la semana nos aporta vitaminas y colina (también presente en yemas de huevos) .
Si no te gusta el sabor mézclalo con la carne. La mantequilla es buena fuente
de vitamina K2 al igual que el perejil, aguacate y cualquier verdura de hoja
verde.
7. Las grasas animales son un
estupendo combustible y son necesarias para aprovechar las vitaminas
liposolubles que traen consigo. Además
son el reemplazo perfecto para las calorías que antes nos aportaban azúcares y
harinas. Si no eres diabético, estás contento con tu peso y te apetece, puedes
aumentar la cantidad de hidratos (arroz, maíz, patata) y tomar menos grasas.
- Patata y boniato son
alimentos muy energéticos y que no presentan problemas de tolerancia, su fibra
soluble siempre será más beneficiosa para nuestro intestinos que el salvado que
es fibra insoluble.
8º Toma el sol, lo necesitas
para metabolizar la vitamina D3 y que el calcio de tu dieta se pegue a tus
huesos, en caso que no puedas tomar el
suficiente suplementa tu dieta con vitamina D3.
9. Frutas y verduras: Además
de otros hidratos (arroz, patatas, boniatos) que dan energía y aportan
vitaminas y micronutrientes, come diferentes verduras y hortalizas, las que más
te gusten y como más te gusten. Se equilibrado, un poco es mejor que nada pero
comer ensalada y fruta todos los días no te hará estar más sano, no es tan
imprescindible como seguramente creas. El exceso de fruta tiene consecuencias.
10º Haz ejercicio, tanto el
ejercicio de resistencia como el aeróbico tienen beneficios, incluido el
beneficio para nuestro cerebro. Los beneficios se ven en los periodos de
recuperación tras el esfuerzo. Levanta pesas cada día o corre maratones, pero
hazlo por estar activo y porque te divierte, no por tu salud.
11º Cuidado con la fruta
cómela con moderación y evita las tropicales, la fruta que nos han vendido como
sana, sanísima no deja de ser en una gran proporción agua con azúcar, si vas a
consumirla procura que no esté demasiado madura y evita tomarla con las comidas,
para evitar la fermentación de sus azúcares, mejor espera a tener el estómago vacío
para consumirla, metabolizarás mejor sus azúcares.
Es difícil consumir un exceso
de fructosa tomando cantidades normales de fruta, pero no la conviertas en la
base de tu dieta.
12º Si eres alérgico a las
proteínas de la leche o te preocupa su contenido en caseína, toma mantequilla y
quesos curados a la vez que evitas leche, nata y quesos blandos. Los quesos
curados durante al menos 6 meses no tienen beta-casomorfina que es la proteína
culpable de la mayoría de intolerancias y además estos quesos son una muy buena
fuente de vitamina K2
RATIOS DE MACRONUTRIENTES:
No te preocupes por lo que
debes comer y céntrate en lo que debes evitar.
Recuerda, no contamos calorías,
no pesamos ni medimos nuestra comida!!
- No hay porcentajes rígidos a
la hora de medir grasas, proteínas e hidratos, siéntete libre a la hora de
comer. Lo normal es que oscilen entre:
5-35% de carbohidratos
10-30% de proteínas
50 a 80% de grasa (de origen
animal la mayor parte)
Estos porcentajes pueden
ampliarse si no necesitas perder peso y si consumes alimentos con calidad
(productos de tu huerta, biológicos..etc)
Si estás tratando de perder
peso:
- Reduce al mínimo la fructosa
(azúcar de la fruta) e incluye un máximo de 50-70g al día de carbohidratos
- Es aconsejable realizar
ayunos o al menos no consumir carbohidratos en el desayuno.
Si estás en tu peso deseado y
saludable, hasta un 20% de las calorías consumidas pueden ser en forma de
hidratos de carbono, esta es una cantidad suficiente para la mayoría de
personas muy activas.
A pesar de que se consumen
menos carbohidratos que en la dieta estandar, esta no tiene porque ser una
dieta baja en carbohidratos, pero solo por haber eliminado ciertos alimentos
(refrescos, harinas refinadas, pasta..etc) ya hemos eliminado gran parte de los
carbohidratos de la dieta estandar, de ahí la diferencia.
Las personas cuya constitución
y metabolismo les permite tomar más cantidad de hidratos sin engordar pueden tomarlos
y bajar el porcentaje de grasas a consumir, en caso de que lo deseen.
No generalices, tanto grasas
como carbohidratos son macronutrientes dentro de cada una de estas categorías
hay que diferenciar los “buenos” de los perjudiciales.
Las grasas saturadas y
monoinsaturadas en general son beneficiosas. No es conveniente que más de un 4%
del total de calorías sean ácidos grasos poliinsaturados (Omega 3 y Omega 6)
En personas no diabéticas,
normalmente no hay problemas con los almidones (polímeros de glucosa) y sin
embargo un exceso de fructosa es perjudicial.
En el trigo, el almidón
(carbohidrato) no es el problema principal. La parte dañina está en las
proteínas del gluten y la aglutinina de germen de trigo que viene junto con el
almidón.
Así que olvida la pelea
“carbohidratos VS grasas”. Se trata de evitar los “agentes del neolítico”
causantes de enfermedades.
Ten claro a qué grupo de
macronutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos) pertenece cada alimento que
consumes, pero no hagas cálculos simplemente come de todos ellos. Si no
necesitas perder peso y quieres comer patatas y arroz, no hay problema, hazlo.
Boniatos, yuca, arroz blanco,
verduras con almidón y patatas son bien tolerados por la mayoría de las
personas. Si tienes una vida activa, eres deportista y no tienes problemas
metabólicos o diabetes añadir este tipo de alimentos te ayudarán a rendir
mejor.
- Si prefieres sufrir siendo
una calculadora de calorías andante, usando la báscula cada día, hazlo. ¿Pero
por qué no pruebas a bajar tus carbohidratos a 70g al día y disfrutar comiendo?
Si eso no funciona entonces quizás tengas que contar calorías.
Disfruta tu vida!!
Fuente mejoratuvida
Hace dos años, escuche hablar
de un terapeuta en Hawái quien curó un pabellón completo de pacientes
criminales insanos sin siquiera ver a ninguno de ellos. El psicólogo estudiaba
la ficha del recluso y luego miraba dentro de si mismo para ver cómo él había
creado la enfermedad de esa persona. En la medida en que el mejoraba, el
paciente se mejoraba.
